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Anzahl der Asanas

Die einzelnen Positionen, die bei der körperlichen Disziplin des Yoga eingenommen werden, werden als Asanas bezeichnet. Angeblich gibt es Tausende von Asanas, die im Laufe der Jahrhunderte und Jahrtausende von Yogis mit äußerst verschiedenen Schwerpunkten entwickelt und variiert wurden. Die wahrscheinlich umfangreichste Darstellung enthält das Poster „The Master Chart of 908 Postures by Sri Dharma Mittra“. Sri Dharma Mittra, einer der renommiertesten Yoga-Gurus weltweit, hat das Poster aus ursprünglich 1.350 Asanas, in denen er sich selbst fotografierte, zusammengestellt. 300 dieser Asanas hat er selbst entwickelt, wobei er sich “nur als einen Körper, durch den die Intuition geflossen ist” bezeichnet. Bis heute experimentieren erfahrene Yogis mit immer neuen Körperhaltungen. Daher erheben die ausgewählten Asanas keineswegs einen Anspruch auf Vollständigkeit. Vielmehr wurden vorrangig solche Asanas ausgewählt, die heute in modernen Yoga-Schulen unterrichtet werden. Die Ausübung der Asanas mag je nach Stilrichtung im Detail variieren; dennoch vermittelt die Auswahl einen guten Gesamtüberblick.

Asana-Gruppen

Die Asanas sind entsprechend ihren Schwerpunkten in die Kategorien „Stehende Positionen“, „Vorbeugen“, „Rückbeugen“, „Twists (Rotationsbewegungen)“, „Arm-Balancen“, „Umkehrhaltungen“, „Neutrale Positionen“ sowie „Positionen zur Entspannung“ zusammengefasst. Mischformen wurden in die Kategorie des jeweiligen Asana-Schwerpunkts eingegliedert. So sind etwa in der Kategorie der Stehenden Positionen vielfach auch Rück- oder Vorbeugen enthalten.

Ausrichtungsprinzipien

Im Wesentlichen orientiert sich die Ausrichtung in jeder Asana an der Bewegung bzw. Haltung der Wirbelsäule. Diese lässt sich nach fünf Hauptbewegungen unterscheiden:

  1. Neutrale Wirbelsäule: Die Wirbelsäule ist neutral in ihrer natürlichen Krümmung ausgerichtet.
  2. Seitbeuge: Die Wirbelsäule streckt sich zur Seite.
  3. Rotationsbewegung oder Twist: Die Wirbelsäule dreht sich um die eigene Achse.
  4. Vorbeuge: Die Wirbelsäule beugt sich aus dem Becken nach vorn. Die Körperrückseite wird gedehnt.
  5. Rückbeuge: Die Wirbelsäule beugt sich aus der Brust nach hinten. Die Körpervorderseite wird gedehnt.

Stabilität und Leichtigkeit

Der Yogi versucht in jeder Asana gleichermaßen Stabilität und Leichtigkeit zu finden, d. h. stabil ausgerichtet und fest verwurzelt in der Asana zu verweilen und dabei gleichzeitig eine gewisse Leichtigkeit zu empfinden. Letztere ermöglicht ihm, die Position ohne eine über die eigenen Grenzen hinausgehende Anstrengung einzunehmen und zunächst kurz, dann mit zunehmender Praxis auch länger zu halten. Der maßgebliche Helfer dabei ist der eigene Atem. Solange man in einer Asana ruhig und gleichmäßig atmen kann, ist das Gefühl der Leichtigkeit gegeben. Deshalb wird der Atem auch als der innere Lehrer bezeichnet, auf den es stets und immer wieder neu zu hören gilt.

Zug und Gegenzug

Ein weiteres Prinzip in jeder Asana besteht in der Ausdehnung des Körpers durch einen Zug und einen Gegenzug. Je nach Asana sind unterschiedliche Körperteile davon betroffen: Mal pressen die Fersen im Stehen fest in den Boden und die Krone des Kopfes zieht nach oben, mal ziehen die Fersen im Sitzen nach vorn und die Sitzknochen nach hinten. Es geht aber immer darum, sich in die verschiedenen Richtungen zu dehnen, um so auch in den komplexesten Positionen Raum zu schaffen.

Asana-Praxis

Die einzelnen Asanas werden am besten mit einem Lehrer oder einem guten Anleitungsbuch gelernt, z.B. „Yoga: Das grosse Praxisbuch für Einsteiger & Fortgeschrittene“.

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Hand-Fuß-Haltung liegend

Wirkung

  • dehnt Beinrück- und Beininnenseiten sowie die Gesäßmuskulatur
  • kann Ischiasbeschwerden und Steifheit in den Beinen und in der Hüfte lindern
  • entspannt den unteren Rücken
  • wirkt sich positiv bei Rückenschmerzen aus

Ausrichtung

  • flach auf den Boden legen und in der Einatmung ein Bein anwinkeln
  • Fuß oder großen Zeh greifen
  • beide Beine anspannen
  • in der Ausatmung das angewinkelte Bein  strecken und sanft so nah wie möglich an den Oberkörper heran ziehen
  • die Fersen anziehen und nach hinten bzw. nach oben schieben
  • gesamter Rücken, insbesondere der untere, sowie Schultern und Kopf bleiben am Boden
  • die andere Hüfte mit der freien Hand sanft in den Boden drücken
  • Blickrichtung geht schräg nach oben

Für Einsteiger

  • Gurt benutzen, um das Bein zu strecken
  • beide Ellbogen am Boden lassen

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Löwe

Wirkung

  • lindert Mundgeruch
  • löst Anspannungen, insbesondere der Gesichts- und Kiefermuskulatur
  • wird in unterschiedlichen Asanas geübt, hier in Purvottanasana, Vadrasana mit aufgestellten Armen und Matsyasana

Ausrichtung

  • tief einatmen
  • mit einem lauten Zischlaut kräftig ausatmen und dabei die Zunge so weit wie möglich in Richtung Kinn rausstrecken
  • zum „dritten Auge“, d. h. zwischen die Augenbrauen schauen

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Perfekte Haltung

Wirkung

  • klassische Meditationshaltung
  • bedarf der Flexibilität in Hüften und Knien
  • Körper ist zentriert und ruhig
  • ideal, um kurz abzuschalten oder um zu meditieren

Ausrichtung

  • in einen aufrechten Sitz kommen
  • ein Bein beugen und die Ferse so nah wie möglich ans Schambein bringen
  • das andere Bein beugen und die Ferse direkt vor die andere legen
  • Gesäßknochen, Hüften und Knie zum Boden sinken lassen
  • Wirbelsäule gerade aufrichten und über die Krone des Kopfes nach oben verlängern
  • Rücken, insbesondere der untere, ist gerade
  • Hände im Schoß aufeinander, auf Knien oder Oberschenkeln ablegen
  • nach unten blicken oder Augen schließen

Tipp für Einsteiger

  • auf ein Kissen setzen

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Totenposition

Wirkung

  • Symbol für das Loslassen des ganzen Körpers und Geistes
  • effektivste Entspannungsposition
  • der gesamte Körper ist entspannt und bewegungslos, insbesondere Becken und Schultern
  • die innere, geistige Entspannung – das Loslassen aller Gedanken bei gleichzeitig wacher Wahrnehmung – wirkt wie ein Jungbrunnen auf Körper und Geist

Ausrichtung

  • mit dem Rücken flach auf den Boden legen
  • Beine und Füße leicht nach außen fallen lassen
  • Arme mit den Handflächen nach oben entspannt entlang des Körpers auf den Boden ablegen
  • Augen schließen und Gesicht entspannen
  • alles schwer werden lassen und tief in den Boden sinken

Variationen

  • Kissen auf die Hüften legen, um das Gefühl von Schwere zu verstärken
  • Kissen unter die Kniekehlen legen, um den unteren Rücken zu entspannen

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Brücke

Wirkung

  • dehnt intensiv die gesamte Körpervorderseite
  • stärkt die Körperrückseite
  • kräftigt die Oberschenkel
  • vitalisiert die Wirbelsäule
  • dehnt die Brust- und Schultermuskulatur

Ausrichtung

  • mit dem Rücken flach auf den Boden legen
  • Knie maximal hüftweit öffnen
  • Füße knapp hinter dem Gesäß aufsetzen
  • in der Einatmung das Becken heben und nach oben drücken
  • Brustbein in Richtung Kinn schieben
  • Hände unter dem Körper falten und Arme und Füße fest auf den Boden pressen
  • Steißbein in Richtung Knie schieben
  • Rückbeuge im oberen Rücken halten

Für Einsteiger

  • Block genau unter das Kreuzbein setzen und Gewicht  auf den Block abgeben

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Heuschrecke

Wirkung

  • stärkt die gesamte Körperrückseite, insbesondere die tiefliegende rumpfaufrichtende Muskulatur
  • kräftigt und vitalisiert die Wirbelsäule
  • dehnt Brust- und Schultermuskulatur
  • massiert die Bauchorgane, wodurch die Verdauung unterstützt wird
  • kann Beschwerden im unteren Rücken lindern

Ausrichtung

  • mit dem Bauch flach auf den Boden legen
  • Beine schließen, sodass sich die Oberschenkel, die Knie und die Fußknöchel berühren
  • Arme nach vorn strecken
  • Oberschenkel leicht nach innen drehen
  • über die Krone des Kopfes nach vorn und über die Füße nach hinten lang ziehen
  • in der Einatmung Arme und Beine gleichzeitig vom Boden abheben
  • Brustbein hochziehen und aus dem oberen Rücken nach hinten beugen
  • Schambein in Richtung Boden pressen und Steißbein in Richtung Fersen schieben
  • Pomuskulatur bleibt entspannt
  • Arme und Beine bleiben angespannt
  • Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule leicht beugen
  • nach vorn blicken

Für Einsteiger

  • beide Hände seitlich aufsetzen und den Oberkörper damit abstützen
  • einen Block zwischen die Oberschenkel klemmen und den Block zusammen pressen

    oder

  • abwechselnd ein Bein und den gegenüberliegenden Arm heben
  • dabei mit dem anderen Arm abstützen

    oder

  • Hände unter den Schultern aufsetzen und den Oberkörper abstützen

Variationen

  • beide Arme nach hinten strecken und die Hände falten
  • diese Armstellung verstärkt die Rückbeuge und die Öffnung des Brustraums und der Schultern

    oder

  • einen Arm nach vorn strecken
  • mit der anderen Hand den gegenüber liegenden Fußknöchel greifen und mit dem Fuß gegen die Hand pressen
  • öffnet zusätzlich abwechselnd die Schultern und dehnt die vordere Oberschenkelmuskulatur

    oder

  • die Arme seitlich rausstrecken
  • stärkt zusätzlich die Schultermuskulatur

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Gestützter Schulterstand

Wirkung

  • wird die „Mutter aller Asanas“ genannt, da sie eine Vielzahl von positiven Wirkungen hat
  • aktiviert die Durchblutung
  • entlastet und entspannt die Beine und Organe
  • befreit die Atemwege
  • stimuliert den Hormonhaushalt
  • verleiht insgesamt neue Kräfte, Zuversicht und Stärke

Tipp

  • zur Entspannung und bei Nackenbeschwerden, Bluthochdruck und während der Menstruation oder einfach nur Beine an einer Wand hochlegen

Ausrichtung

  • in den Pflug (Halasana) kommen
  • Ellbogen so nah wie möglich zusammen  bringen und den Rücken mit den Händen abstützen; die Fingerspitzen zeigen nach oben
  • in der Einatmung ein Bein nach dem anderen gestreckt nach oben führen
  • den gesamten Körper bis in die Füße nach oben strecken
  • Steißbein in Richtung Fersen schieben
  • der Rücken ist so gerade wie möglich aufgerichtet
  • das Gewicht wird von den Schultern getragen, der Nacken ist frei
  • der Blick geht in Richtung Beine
  • nicht den Kopf bewegen

Für Einsteiger

  • Decke unter die Schultern, falls der Nacken ansonsten nicht frei ist
  • Decke schließt genau mit dem Schultergürtel ab

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Gestützter Kopfstand

Wirkung

  • wird wegen seiner Vielzahl positiver Wirkungen „Königin aller Asanas“ genannt
  • aktiviert die Durchblutung, insbesondere die des Gehirns, der Lymphen und der Drüsen
  • entspannt und entlastet Beine und Organe
  • macht die Atemwege frei
  • stimuliert den Hormonhaushalt
  • vermittelt ein Gefühl von Gleichgewicht und Ausgeglichenheit
  • stärkt das Selbstvertrauen.

NO-GO: Bitte NICHT bei Bluthochdruck, Nackenproblemen (schon gar nicht bei Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule) und hohem Augeninnendruck üben. 

Ausrichtung

  • aus dem Vierfußstand die Unterarme schulterweit zum Boden absenken
  • die Hände falten und die kleinen Finger parallel legen und so ein „Körbchen“ für den Kopf formen
  • Krone des Kopfes auf dem Boden aufsetzen und Hinterkopf in das „Körbchen“ absenken
  • die Beine strecken und mit den Füßen in Richtung Körper wandern, bis das Becken fast über den Schultern steht
  • den größten Teil des Gewichts mit den Unterarmen und Händen halten
  • aus den Schultern heraus drücken
    Für Einsteiger: diesen Schritt solange üben, bis die Beine fast automatisch nach oben kommen
  • in der Einatmung ein Bein nach dem anderen nach oben nehmen – entweder gestreckt oder gebeugt
  • die Beine kommen fast von selbst hoch
  • auf keinen Fall Schwung nehmen und springen
  • in der Ausatmung die Fersen weiter nach oben drücken
  • Steißbein nach oben schieben
  • der gesamte Körper ist aktiv, insbesondere die Körpermitte
  • nicht in den Schultern einsinken

Für Einsteiger

Gestützter Kopfstand - für Einsteiger

  • Hände mit weit gespreizten Fingern und Krone des Kopfes so am Boden aufsetzen, dass sie ein Dreieck bilden
  • die Füße Richtung Kopf wandern und ein Knie nach dem anderen auf den Oberarmen ablegen

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Umgedrehtes Brett

Wirkung

  • dehnt die gesamte Vorderseite des Körpers
  • stärkt Hand- und Fußgelenke
  • öffnet intensiv Schultern und Brustraum
  • streckt und stabilisiert die gesamte Wirbelsäule
  • eignet sich als Ausgleichsposition nach Vorbeugen

Ausrichtung

  • mit ausgestreckten Beinen auf den Boden setzen
  • Hände etwa eine Handbreit hinter dem Gesäß aufsetzen
  • Finger zeigen nach vorn oder nach hinten, nicht zur Seite
  • in der Einatmung Druck in Hände und Füße geben und Becken und Beine vom Boden abheben
  • Fußsohlen flach aufsetzen
  • Wirbelsäule lang strecken und Steißbein Richtung Füße schieben
  • Kopf auf Schultermuskeln ablegen, wenn es angenehm ist

Für Einsteiger - der Tisch

  • eine im rechten Winkel beugen
  • Kniegelenke über den Fußgelenken ausrichten
  • heißt wegen der Form „Tisch“

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Vorbeuge in weiter Grätsche

Wirkung

  • kräftigt vordere und äußere Oberschenkelmuskulatur
  • dehnt intensiv innere und hintere Oberschenkelmuskulatur
  • stärkt Kniemuskulatur
  • entlastet den gesamten Rücken
  • stimuliert  die Verdauungsorgane
  • reguliert die Verdauung
  • bei Nackenproblemen eine gute Alternative zum Kopfstand

Ausrichtung

  • in einer weiten Grätsche die Außenkanten der Füße parallel zum Mattenrand aufstellen
    bzw. große Zehen leicht nach innen drehen
  • in der Einatmung die Wirbelsäule lang über die Krone des Kopfes nach oben ziehen
  • beide Beine anspannen
  • in der Ausatmung aus der Hüfte nach vorn beugen
  • Beine bleiben angespannt
  • Krone des Kopfes nach unten in Richtung Boden ziehen
  • Steißbein und Gesäßknochen nach oben ziehen
  • die Hände zwischen den Beinen auf dem Boden aufsetzen
  • Ellbogen anwinkeln
  • Nacken bleibt entspannt und trägt kein Gewicht
  • Kopf berührt nicht den Boden
  • wenn der Kopf leicht den Boden berührt, den Schritt verkleinern

Für Einsteiger

  • den Oberkörper parallel zum Boden vorbeugen
  • Hände unter den Schultergelenken aufsetzen

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Plank - Schiefe Ebene / Brett

 Wirkung

  • kräftigt den gesamten Körper: Handgelenke, Arm-, Bauch-, Rücken- und Beinmuskulatur
  • weitet den Brustkorb
  • wirkt gegen Lethargie und Müdigkeit
  • gibt ein Gefühl der Stärke und Frische
  • Ausgangsposition für Chatturanga Dandasana

Ausrichtung

  • Beinmuskulatur anspannen
  • Fersen nach hinten ziehen
  • Finger spreizen, beide Hände belasten und Arme strecken
  • Schultergelenk über dem Handgelenk ausrichten
  • Oberarme leicht nach außen drehen
  • Wirbelsäule lang ziehen
  • Nacken bleibt gerade in der Verlängerung der Wirbelsäule
  • Körper bildet eine gerade Linie

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Pincha Mayurasana - Unterarmstand

 Wirkung

  • rundlegende positive Wirkungen von Umkehrhaltungen siehe Salamba Sarvangasana
  • stärkt zusätzlich die Schultern und Arme
  • öffnet die Brust und streckt die Wirbelsäule, insbesondere die Brustwirbel
  • verleiht viel Stärke, Zuversicht und Selbstvertrauen

Ausrichtung

  • in den Herunterschauenden Hund kommen und die Unterarme zum Boden absenken
  • Ellbogengelenk unter den Schultern ausrichten und Arme geradeaus strecken
  • Finger spreizen
  • nach vorn blicken
  • Gewicht auf die Unterarme verlagern
  • aus den Schultern heraus nach oben drücken
  • ein Bein anheben
  • in der Einatmung Mula Bandha setzen
  • etwas Schwung nehmen und beide Beine nach oben bringen
  • Brustbein nach vorn schieben  und Wirbelsäule verlängern, insbesondere die Brustwirbel
  • am Anfang an einer Wand üben und Füße an der Wand abstützen
  • Kraft und Stabilität in den Schultern aufbauen

Für Einsteiger

  • einen Gurt oberhalb der Ellbogen um die Arme binden und/oder einen Block zwischen die Unterarme legen
  • verhindert, dass sich die Position der Arme verändert

Für Fortgeschrittene

  • in der Ausatmung aus den Schultern heraus nach oben und ein Bein nach dem anderen von der Wand wegnehmen
  • dabei Uddiyana Bandha setzen und die Körpermitte stabilisieren
  • Steißbein nach oben schieben

    ODER

  • ohne Wand üben
  • Beine in der Luft ausbalancieren und dann nach oben strecken

 

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Pashchimottanasana - Vorwärtsbeuge im Sitzen

 Wirkung

  • dehnt den gesamten „Westen“, d.h. die Körperrückseite: Rücken, hintere Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln
  • kräftigt die Bauchorganereguliert die Verdauung
  • stärkt durch die Streckung die Wirbelsäule
  • massiert das Herz
  • wirkt gleichermaßen beruhigend und vitalisierend

Ausrichtung

  • Aufrecht mit gestreckten Beinen hinsetzen
  • Beine mit angezogenen Fersen anspannen
  • in der Einatmung die Arme nach oben strecken
  • Wirbelsäule durch die Krone des Kopfes langziehen
  • Becken aufgerichtet und der Rücken gerade lassen
  • in der Ausatmung aus der Hüfte nach vorn beugen
  • Steißbein nach hinten schieben
  • Rücken, insbesondere den unteren, so gerade wie möglich lassen
  • mit den Händen die Fußaußenkanten greifen und sanft nach außen ziehen
  • der Daumen drückt auf das Gelenk des großen Zehs
  • alternativ einen Block hinter die Füße stellen und mit den Händen um den Block greifen
  • Oberkörper auf den Oberschenkeln ablegen und Nacken entspannen

Für Einsteiger

  • auf ein Kissen setzen und das Becken gerade aufrichten
  • evtl. die Beine zusätzlich anwinkeln
  • Gurt benutzen, um die Füße zu fassen
  • Kopf auf einem Kissen statt auf den Beinen ablegen

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 Parshvottanasana - Brust-Bein-Dehnung

 Wirkung

  • kräftigt die Vorderseiten der Beine
  • dehnt die Rückseiten der Beine intensiv
  • lockert Steifheit in den Beinen, den Hüftmuskeln und -gelenken.
  • entspannt die Wirbelsäule und Schultern
  • entspannend für den gesamten Rücken

 

Ausrichtung

  • einen ca. 1 m großen Schritt nach hinten machen und beide Füße und die Hüften nach vorn ausrichten
  • Beinmuskulatur bleibt angespannt
  • Schrittlänge variieren, um eine intensive, aber angenehme Dehnung herbeizuführen
  • in der Ausatmung auf halbe Höhe nach vorn beugen
  • in der Einatmung die Arme nach vorn strecken und den unteren Rücken lang ziehen
  • in der Ausatmung aus der Hüfte raus nach vorn in Richtung Oberschenkel beugen
  • Steißbein und die Gesäßknochen nach oben schieben
  • Nase in Richtung Knie führen und Nacken entspannen
  • der Blick geht zum Bein

Für Einsteiger

  • die dem vorderen Bein gegenüberliegende Hand auf dem Boden aufsetzen und mit der anderen Hand die Hüfte  zurückschieben

oder

  • Hände auf dem Schienbein absetzen und das Vorbeugen aus dem unteren Rücken üben

oder

  • beide Hände auf dem Boden aufsetzen
  • dabei einen geraden Rücken beibehalten

Für Fortgeschrittene

  • Hände in Gebetshaltung auf dem Rücken zusammennehmen
  • oder die gegenüberliegenden Ellbogen greifen

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Marjaryasana - Katze

 Wirkung

  • mobilisiert die Wirbelsäule in ihrer Länge

Ausrichtung

  • in den Vierfußstand kommen, d. h. auf die Hände und auf die Knie
  • Hüftgelenke über den Kniegelenken und Schultergelenke über den Handgelenken ausrichten
  • in der Ausatmung die Wirbelsäule runden
  • aus den Schultern nach oben pressen
  • Steißbein nach unten schieben
  • Bauchnabel nach innen ziehen
  • nach unten blicken

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Padmasana - Lotus

 Wirkung

  • die Meditationsposition schlechthin
  • bedarf einiger Übung und Geschmeidigkeit in den Hüften, Knien und Fußgelenken
  • der Körper ist zentriert, ruhig und in einem stabilen Sitz
  • richtet die Wirbelsäule durch die Beinhaltung fast automatisch gerade auf

Ausrichtung

  • ein Bein unterhalb der Wade und am Fuß fassen und anheben
  • Oberschenkel und Knie leicht nach außen drehen und so die Hüften öffnen
  • Fuß mit der Fußsohle nach oben in der gegenüber liegenden Hüftbeuge ablegen (nicht auf den Oberschenkelmuskel)
  • Ferse so nah wie möglich am Bauchnabel ablegen
  • Halben Lotus (Ardha Padmasana) üben, bis er gut gehalten werden kann
  • das andere Bein unterhalb der Wade und am Fuß greifen
  • Knie leicht nach außen drehen
  • Fuß mit der Fußsohle nach oben in der anderen Hüftbeuge ablegen
  • Ferse so nah wie möglich am Bauchnabel ablegen
  • Gesäßknochen, Hüften und Knie tief zum Boden sinken lassen
  • Wirbelsäule gerade aufrichten und über die Krone des Kopfes nach oben verlängern
  • der Rücken, insbesondere der untere, ist gerade
  • Hände im Schoß übereinander legen oder Handrücken auf Knien ablegen und Jnana-Mudra mit den Händen formen

Für Einsteiger

  • nach Schritt 3 den Fußknöchel des anderen Beins in einen Gurt ablegen
  • langsam in Richtung Hüftbeuge bewegen

Für Fortgeschrittene

  • Arme hinter dem Rücken kreuzen
  • die Hände wieder nach vorn führen und die Zehen greifen
  • nennt sich der Gebundene Lotus (Baddha Padmasana)

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Lunge - Ausfallschritt

 Wirkung

  • streckt die Wirbelsäule, den vorderen Oberschenkelmuskel des gestreckten Beins und den hinteren Oberschenkelmuskel des vorn gebeugten Beins
  • dehnt abwechselnd die Hüftbeuger
  • öffnet die Schulter

Ausrichtung

  • vorderes Bein bis maximal 90° beugen
  • Kniegelenk über dem Fußgelenk ausrichten
  • hinteres Bein bis in die Ferse kraftvoll nach hinten strecken
  • beide Handflächen rechts und links von dem vorderen Fuß aufsetzen
  • Kreuzbein nach unten sinken lassen
  • Hüfte bleibt parallel ausgerichtet
  • Schultern öffnen und die Oberarme nach außen drehen
  • Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule lang ziehen

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