Dein Yoga-Retreat in der Karibik des Mittelmeers auf der kleinen Nachbarinsel von Ibiza. Formentera ist eine der schönsten Yoga-Locations weltweit - und zum Greifen nah! Ob im Gecko Beach Club oder in der La Hacienda - beide Retreat-Locations sind ein Träumchen! Lass dich verwöhnen von karibischem Meer, wunderschönen Locations, tollem Service, fabelhaftem Essen - und natürlich ganz viel Yoga. Wir freuen uns auf dich!
Wirkung
- die Meditationsposition schlechthin
- bedarf einiger Übung und Geschmeidigkeit in den Hüften, Knien und Fußgelenken
- der Körper ist zentriert, ruhig und in einem stabilen Sitz
- richtet die Wirbelsäule durch die Beinhaltung fast automatisch gerade auf
Ausrichtung
- ein Bein unterhalb der Wade und am Fuß fassen und anheben
- Oberschenkel und Knie leicht nach außen drehen und so die Hüften öffnen
- Fuß mit der Fußsohle nach oben in der gegenüber liegenden Hüftbeuge ablegen (nicht auf den Oberschenkelmuskel)
- Ferse so nah wie möglich am Bauchnabel ablegen
- Halben Lotus (Ardha Padmasana) üben, bis er gut gehalten werden kann
- das andere Bein unterhalb der Wade und am Fuß greifen
- Knie leicht nach außen drehen
- Fuß mit der Fußsohle nach oben in der anderen Hüftbeuge ablegen
- Ferse so nah wie möglich am Bauchnabel ablegen
- Gesäßknochen, Hüften und Knie tief zum Boden sinken lassen
- Wirbelsäule gerade aufrichten und über die Krone des Kopfes nach oben verlängern
- der Rücken, insbesondere der untere, ist gerade
- Hände im Schoß übereinander legen oder Handrücken auf Knien ablegen und Jnana-Mudra mit den Händen formen
Für Einsteiger
- nach Schritt 3 den Fußknöchel des anderen Beins in einen Gurt ablegen
- langsam in Richtung Hüftbeuge bewegen
Für Fortgeschrittene
- Arme hinter dem Rücken kreuzen
- die Hände wieder nach vorn führen und die Zehen greifen
- nennt sich der Gebundene Lotus (Baddha Padmasana)
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Wirkung
- mobilisiert die Wirbelsäule in ihrer Länge
Ausrichtung
- in den Vierfußstand kommen, d. h. auf die Hände und auf die Knie
- Hüftgelenke über den Kniegelenken und Schultergelenke über den Handgelenken ausrichten
- in der Ausatmung die Wirbelsäule runden
- aus den Schultern nach oben pressen
- Steißbein nach unten schieben
- Bauchnabel nach innen ziehen
- nach unten blicken
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Wirkung
- streckt die Wirbelsäule, den vorderen Oberschenkelmuskel des gestreckten Beins und den hinteren Oberschenkelmuskel des vorn gebeugten Beins
- dehnt abwechselnd die Hüftbeuger
- öffnet die Schulter
Ausrichtung
- vorderes Bein bis maximal 90° beugen
- Kniegelenk über dem Fußgelenk ausrichten
- hinteres Bein bis in die Ferse kraftvoll nach hinten strecken
- beide Handflächen rechts und links von dem vorderen Fuß aufsetzen
- Kreuzbein nach unten sinken lassen
- Hüfte bleibt parallel ausgerichtet
- Schultern öffnen und die Oberarme nach außen drehen
- Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule lang ziehen
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Wirkung
- dehnt die gesamte Körperrückseite intensiv
- öffnet die Schultern und macht die Schultergelenke geschmeidig
- streckt und belebt die gesamte Wirbelsäule
- beruhigt insgesamt das zentrale Nervensystem
- lässt ein Gefühl Ruhe und Gelassenheit entstehen
Ausrichtung
- aufrecht hinsetzen und die Beine beugen und grätschen
- Arme nach hinten ausgerichtet unter die Kniegelenke legen
- in der Einatmung über die Krone des Kopfes lang ziehen
- in der Ausatmung aus der Hüfte mit geradem unterem Rücken nach vorn beugen
- Steißbein nach hinten schieben
- gleichzeitig die Beinmuskulatur anspannen und die angezogenen Fersen nach vorn schieben.
- Beine mit der Atmung weiter strecken und weiter vorbeugen
- dabei die Arme weiter nach hinten schieben
- auf diese Weise immer tiefer in die Position atmen, bis die Knie auf den Schultergelenken liegen
- Kinn auf dem Boden aufsetzen
- nur so weit nach vorn, wie der untere Rücken gerade bleibt
- gleichzeitig an die Streckung der Beine und an die Vorbeuge herantasten
Für Einsteiger
- Beine gebeugt lassen
- erst an der Öffnung der Hüften und der Länge im Rücken arbeiten
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Wirkung
- entspannt den gesamten Rumpf, insbesondere das Herz, und die Beine
- dehnt die Wirbelsäule
- stimuliert die Bauchorgane
- fördert ein Gefühl des Rückzugs auf eine innere Insel, da durch den Verschluss der Ohren und Augen keine äußeren Einflüsse durchdringen
Ausrichtung
- in Halasana kommen
- in der Ausatmung die Beine anwinkeln und die Knie neben den Ohren ablegen
- Arme nach hinten führen und mit einer Hand das Handgelenk der anderen greifen
- den Rücken so gerade wie möglich aufrichten
Für Einsteiger
- Knie zur Stirn führen und den Rücken abstützen
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Ein paar Gedanken...
Die drei zuletzt genannten Glieder des achtgliedrigen Pfads von Patanjali nennen sich zusammengefasst Samyama und befassen sich mit dem Umgang mit dem eigenen Geist. Ist der Geist gezähmt, lässt sich über den Weg der Konzentration und Meditation möglicherweise Samadhi, das Höchste, das Erkennen des Wahren - also die oft zitierte "Erleuchtung" erfahren. Es verwundert demnach nicht im geringsten, dass Patanjali diese drei Glieder als besonders schwierig bezeichnet. Ein gute Vorübung ist daher nicht umsonst Pratyahara, das 5. Glied des Pfades, das sich mit dem Zurückziehen der Sinne beschäftig. Besonders gut lässt sich Pratyahara in Karnapidasana üben - allein die Struktur der Asana bewirkt, dass die Sinne von der Außenwelt verschlossen bleiben - was für ein genialer Rückzugsposten in sich selbst.
Wirkung
- trotz der gedrehten und nicht neutralen Wirbelsäule eine Entspannungspositionen
- sehr angenehm nach einer intensiven Praxis
- guter Ausgleich nach Rück- und Vorbeugen
- neutralisiert die Wirbelsäule
Ausrichtung
- mit dem Rücken flach auf den Boden legen
- auf eine Hüfte rollen und das obere Knie anwinkeln
- das Knie in der Ausatmung mit der Hand der gegenüberliegenden Seite über das andere Bein in
Richtung Boden ziehen - Hüfte bleibt gerade aufgerichtet
- Muskulatur des unteren Beins anspannen
- Hand auf dem Knie ablegen und sanft gen Boden drücken
- den anderen Arm zur Seite ausstrecken und zu dessen Fingerspitzen blicken
- beide Schultern bleiben am Boden
Für Einsteiger
- Kissen unter das angewinkelte Knie legen
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Wirkung
- bewirkt eine intensive Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und eine Öffnung der Hüfte
- massiert die Bauch- und Verdauungsorgane
- unterstützt die Verdauung
- entspannt die Rücken- und Nackenmuskulatur
Ausrichtung
- aufrecht auf den Boden setzen und ein Bein zur Seite anwinkeln
- den Fuß an die Innenseite des ausgestreckten Beins so nah wie möglich an das Schambein legen
- ausgestrecktes Bein anspannen und die angezogene Ferse nach vorn schieben
- in der Einatmung aus dem unteren Rücken über die Krone des Kopfes verlängern
- die Arme über den Kopf heben
- in der Ausatmung leicht in Richtung des ausgestreckten Beins drehen und mit geradem unterem Rücken aus der Hüfte nach
- vorn beugen
- Steißbein nach hinten schieben
- Oberkörper so nah wie möglich zum Oberschenkel bringen
- an oder um die Füße greifen und Kopf auf dem Knie ablegen
Für Einsteiger
- Kissen unter das angewinkelte Knie legen
- sich nur so weit nach vorn beugen, solange der Rücken gerade ist
- evtl. die Außenkante des vorderen Fußes greifen und mit der anderen Hand am Boden stabilisieren
Für Fortgeschrittene
- Block an die Fußsohle legen und mit den Hände drumherum greifen
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Wirkung
- Rückbeuge dehnt die Körpervorderseite und stärkt den Rücken
- dehnt intensiv die Beinvorder- und Beinrückseiten
- Hüften werden weit geöffnet und gut durchblutet.
- kann Ischiasbeschwerden und das Gefühl schwerer Beine lindern
Ausrichtung
- aus dem Kniestand nacheinander ein Bein gerade nach vorn und das andere gerade nach hinten ausstrecken
- mit dem Oberkörper in der Mitte über den Hüften ausgerichtet bleiben und das vordere Bein weiter nach vorn und das hintere Bein weiter nach hinten schieben
- Hände als Stütze nützen. Beide Beine sind angespannt, wobei der vordere Fuß angezogen ist und der hintere Fuß auf den Zehen aufgestellt bleibt
- wenn beide Beine gerade ausgestreckt sind, in der Einatmung die Wirbelsäule lang und die Arme gerade über den Kopf nach oben ziehen
- in der Ausatmung das Steißbein nach unten ziehen und tiefer in die Hüften sinken. Länge in der Wirbelsäule beibehalten
Für Einsteiger
- halben Spagat (Ardha Hanumanasana) üben, mit einem Bein im Kniestand verweilen, das andere Bein nach vorn strecken und an der Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur arbeiten
ODER
- das Gewicht zur Entlastung der Beine auf einen hochkant aufgestellten Block absenken, sich nach vorn beugen und sich mit den Händen abstützen, gffls. mit den Händen auf Blöcken
ODER
- sich mit dem Schritt auf ein Kissen absenken
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Wirkung
- erzielt die gleichen Wirkungen wie im Schulterstand (Salamba Sarvangasana)
- stimuliert zusätzlich die Bauchorgane durch den Druck der Beine
- dehnt stärker die Schultern
- vertreibt angeblich das Gift aus der Kehle und sorgt für eine bessere Kommunikation ( „Hal” bedeutet Gift)
Ausrichtung
- flach auf den Rücken legen und ein Bein anwinkeln
- das Knie des angewinkelten Beins greifen und mit etwas Schwung beide Beine hinter den Kopf bringen
- Beine ausstrecken und Zehen auf dem Boden absetzen
- den Rücken so gerade wie möglich aufrichten und das Schambein hochziehen
- Arme ausstrecken und Hände falten
- Druck in die Arme geben und Arme so weit wie möglich unter die Schultern bringen
- das Gewicht wird von den Schultern getragen, der Nacken bleibt frei
- eine Decke unter die Schultern legen, falls der Nacken sonst nicht frei bleibt
Für Einsteiger
- Beine strecken, aber Zehen nicht zum Boden führen
- mit beiden Händen den Rücken abstützen
oder
- einen Block unter die Zehen legen
Variantion
- auf den Fußspan kommen
- dehnt zusätzlich die Füße
Variation
- die Beine öffnen und in eine Grätsche gehen
- dehnt zusätzlich die Oberschenkel-Innenmuskulatur
Variation
- die Beine öffnen und in eine Grätsche gehen
- auf die Fußinnenkanten kommen
- dehnt intensiv die Oberschenkel-Innenmuskulatur
Variation mit Twist
- Rücken mit den Händen abstützen
- aus der Wirbelsäule heraus zu einer Seite drehen und die geschlossenen Beine zu dieser Seite bringen
- Kombination aus Umkehrhaltung und Twist
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Wirkung
- Hüften, die Beine und besonders die Knie werden flexibel und geschmeidig.
- dehnt und öffnet intensiv die Schulternintensiv gedehnt und geöffnet
- weitet den Brustraum und streckt die gesamte Wirbelsäule
Ausrichtung
- auf Hände und Knie kommen und die Beine so übereinander schlagen, dass ein Knie genau vor dem anderen liegt
- Spann der Füße liegt auf
- Gesäß zwischen den Beinen absenken
- Arm, der dem oberen Knie gegenüberliegt, angewinkelt weit hinter den Körper führen, mit der anderen Hand am Ellbogen
- sanft nachschieben
- anderen Arm von unten, am Brustkorb vorbei hinter den Körper führen und Fingerspitzen oder Handgelenk des oberen Arms greifen
- in der Einatmung über die Krone des Kopfes aus der Wirbelsäule heraus lang nach oben ziehen
- in der Ausatmung aus der Hüfte heraus nach vorn beugen und das Steißbein nach unten schieben
- den Rücken gerade lassen und mit dem Kopf sanft gegen den Arm drücken, um die Schulteröffnung zu halten
Für Einsteiger
- ein Kissen zwischen die Knie legen oder mit beiden Sitzhöckern auf einen Block setzen
- Gurt benutzen, um die Hände hinter dem Rücken zu halten
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Wirkung
- kräftigt und dehnt Bein- und Gesäßmuskulatur, insbesondere die der Füße und Waden
- dehnt die Schultern gedehnt und steigert die Flexibilität in den Armen und Beinen
- fördert das Gleichgewicht und vermittelt ein Gefühl der Stabilität und Ausgeglichenheit
Ausrichtung
- stabilen Stand im Standbein finden und den ganzen Fuß belasten
- Standbein beugen leicht und das andere Bein darum „wickeln”
- dabei Oberschenkel auf dem Standbein ablegen, die Knie auf eine Höhe bringen und Schienbein hinter die Wade
Ihres Standbeins bringen - Fuß an der Wade festklemmen
- Oberkörper aufrichten und den gleichen Arm wie das gewickelte Bein in die Ellbogenbeuge des anderen legen
- Arme so umeinander wickeln, dass die Handflächen aufeinander liegen können
- Daumen zeigen zum Gesicht
- in der Einatmung über die Krone des Kopfes nach oben verlängern und gleichzeitig mit den Füßen fest in den Boden pressen
- in der Ausatmung Steißbein absenken, Länge in der Wirbelsäule halten
Für Einsteiger
- verstärkt die Dehnung in der Schulter und im Gesäß
- mit langer Wirbelsäule in der Ausatmung vorbeugen
Tipp für Einsteiger
- Fuß an der Außenkante des Standbeines ablegen
- Handflächen übereinander ausrichten
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Wirkung
- bewirkt eine intensive Hüftöffnung und eine Dehnung der Vorderseite des Oberschenkelmuskels sowie des Hüftbeugers
- massiert die Bauchorgane
- wirkt insgesamt trotz intensiver Dehnung beruhigend und hat etwas Hingebungsvolles
- eignet sie sich besonders gut, um Stress und Anspannung abzubauen
Ausrichtung
- vorderes Bein so weit wie möglich in einen rechten Winkel legen
- Fußspann auflegen und belasten
- anderes Bein ausgestreckt nach hinten führen
- Fußspann ebenso auflegen und belasten
- beide Hüften sind auf dem Boden
- Hände neben die Hüften aufsetzen und in der Einatmung in den Boden pressen
- Wirbelsäule über die Krone des Kopfes lang nach oben ziehen
- in der Ausatmung mit geradem Rücken nach vorn beugen
- Steißbein nach hinten schieben
- Stirn auf dem Boden ablegen und Arme mit den Handflächen nach oben entspannt nach vorn ausstrecken
Für Einsteiger
- wenn die Hüfte des vorderen Beins vom Boden abhebt, Kissen darunter legen, damit die Hüften
parallel ausgerichtet sind - Winkel des vorderen Beines verkleinern
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Wirkung
- kräftigt die gesamte Arm-, Bein- und Gesäßmuskulatur
- dehnt abwechselnd die Oberschenkelrückseiten und die Waden
- entspannt Schulter- und Nackenmuskulatur
- entlastet den Rücken
- erfordert einen stabilen Gleichgewichtssinn und etwas Kraft
Ausrichtung
- aus dem Herunterschauenden Hund ein Bein gerade nach oben ausstrecken
- Hüften parallel nach vorn ausgerichtet lassen
- über den angehobenen Fuß und die Krone des Kopfes in die Länge ziehen
- die Hände fest auf den Boden pressen
- den Boden nach vorn „wegschieben“
- der Blick geht nach unten
Für Fortgeschrittene
- den Abstand zwischen Händen und Füßen verkleinern
- das Bein senkrecht nach oben strecken
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Wirkung
- bewirkt eine Streckung der gesamten Wirbelsäule und der hinteren Oberschenkelmuskulatur
- gute Ausgleichsposition nach sanften Vor- oder Rückbeugen
- neutralisiert die Wirbelsäule
Ausrichtung
- mit gestreckten Beinen aufrecht auf den Boden setzen
- Handflächen neben den Hüften aufsetzen
- Becken gerade aufrichten
- Beinmuskulatur leicht anspannen und Zehen zum Körper ziehen
- Fersen vom Körper wegschieben
- Druck in die Hände geben und Wirbelsäule über die Krone des Kopfes nach oben verlängern
- Schultern entspannen
- Steißbein nach unten schieben
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Wirkung
- kräftigt den gesamten Körper: Handgelenke, Arm-, Bauch-, Rücken- und Beinmuskulatur
- weitet den Brustkorb
- wirkt gegen Lethargie und Müdigkeit
- gibt ein Gefühl der Stärke und Frische
Ausrichtung
- Körper mit Kraft aus der schiefen Ebene absenken
- gesamten Körper anspannen, insbesondere die Bauchmuskeln, damit der Rücken nicht durchhängt
- Oberarme bilden zusammen mit den Unterarmen einen 90°-Winkel
- Oberarme dicht an die Rippen pressen
- Schulterblätter nach hinten ziehen
- Schultern bilden mit den Ellbogen eine Linie
- Blick geht zum Boden
Für Einsteiger : Knie-Brust-Kinn
- zum Aufbau von Kraft in den Armen oder zum Aufwärmen
- erst Knie, dann Brust, dann Kinn zum Boden absenken
- Becken nach oben schieben
- Hände mit gespreizten Fingern fest in den Boden pressen
- Blick geht nach vorn
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