Dein Yoga-Retreat in der Karibik des Mittelmeers auf der kleinen Nachbarinsel von Ibiza. Formentera ist eine der schönsten Yoga-Locations weltweit - und zum Greifen nah! Ob im Gecko Beach Club oder in der La Hacienda - beide Retreat-Locations sind ein Träumchen! Lass dich verwöhnen von karibischem Meer, wunderschönen Locations, tollem Service, fabelhaftem Essen - und natürlich ganz viel Yoga. Wir freuen uns auf dich!
Wirkung
- stärkt Knöchel, Knie und Oberschenkel
- dehnt die Hüften
- regt die Verdauung an
- lindert Ischias-Beschwerden und Arthritis
- fördert zudem die Balance
Ausrichtung aus Parshva Konasana
- den oberen Arm heben und hinter den Rücken drehen
- den unteren Arm unter dem Oberschenkel nach hinten führen
- Armgelenk greifen und Gewicht auf vorderen Fuß verlagern
- hinteren Fuß neben den vorderen setzen
- in der Einatmung Standbein belasten, gebundenes Bein anheben und den Oberkörper aufrichten
- in der Ausatmung gebundenes Bein strecken und Kopf zur Seite drehen
Für Einsteiger
- erst einmal den gebundenen Seitwinkel üben
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Wirkung
- weitet den Brustkorb und dehnt die Schulter
- stärkt die Rückenmuskulatur und die Beine
- kräftigt die Wirbelsäule, insbesondere die Brustwirbel
- wirkt sich belebend auf Körper und Geist aus
- löst Verspannungen im oberen Rücken
Ausrichtung
- beide Füße mit dem Spann auflegen und in den Boden pressen
- Po entspannen und gestreckte Beine, Hüfte und Schambein in den Boden pressen
- Wirbelsäule lang ziehen und Brustbein anheben
- Hände unterhalb der Schulter platzieren
- Ellbogen eng am Körper halten und nach hinten ziehen
- Blick geht geradeaus
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Wirkung
- erfordert geschmeidige Knie- und Schultergelenke
- stärkt und vitalisiert die Wirbelsäule durch den intensiven Twist
Ausrichtung
- in den Lotussitz (Padmasana) kommen
- die Wirbelsäule über die Krone des Kopfes langziehen
- in der Ausatmung aus der Wirbelsäule heraus auf eine Seite aufdrehen
- eine Hand vor und eine hinter Ihrem Körper aufsetzen
- Wirbelsäule in der Einatmung weiterhin lang ziehen
- in der Ausatmung tiefer in die Drehung gehen
- mit der hinteren Hand den oberen Fuß greifen
- Wirbelsäule in der Einatmung wieder lang ziehen
- in der Ausatmung tiefer in die Drehung gehen und die vordere Hand flach unter das Knie des oberen schieben
- in die entgegengesetzte Richtung des Twists blicken, sodass die Wirbelsäule wie ein Korkenzieher zweimal aufgedreht wird
Für Einsteiger
- Bharadvajasana mit nebeneinander liegenden Beinen
- beide gebeugten Beine nebeneinander ablegen und zunächst die Drehung üben
Für Einsteiger
- Bharadvajasana im halben Lotus üben
- wenn nötig, zur Stabilisierung ein Kissen unter das Knie des oberen Unterschenkels legen und/oder einen Gurt benutzen, um den Fuß zu greifen
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Wirkung
- auch Eingerolltes Blatt genannt
- entspannt während der Asana-Praxis oder jederzeit zwischendurch im Alltag
- eignet sich, sich einen Moment nur auf sich selbst zu besinnen und „nach innen” zu schauen
- gute Ausgleichsposition nach sanften Rückbeugen
- dehnt und entspannt Wirbelsäule inklusive der Nackenwirbel
Ausrichtung
- in den Fersensitz kommen und Oberkörper nach vorn beugen
- Stirn auf dem Boden ablegen
- Arme an den Körperseiten vorbei nach hinten führen
- Steißbein nach unten schieben
Für Einsteiger
- Kissen zwischen Gesäß und Fersen legen
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Wirkung
- stärkt Arm- und Bauchmuskulatur sowie die Bauchorgane
- fördert das Konzentrationsvermögen, die Fähigkeit zur inneren Fokussierung sowie den Gleichgewichtssinn
Ausrichtung
- aus der Hocke auf die Zehenspitzen kommen
- nach vorn beugen und Hände unter dem Schultergelenk flach mit gespreizten Fingern aufsetzen
- Gesäß nach oben schieben
- Knie in Richtung Achseln bringen
- Rücken runden und die Knie auf den Oberarmen absetzen
- Hände fest in den Boden pressen
- Gewicht nach vorn verlagern
- nach vorn blicken
- Bauchmuskulatur anspannen und in der Einatmung Mula Bandha setzen
- Füße vom Boden abheben
- in der Ausatmung Uddiyana Bandha setzen und Gesäß nach oben schieben
- Arme so weit wie möglich strecken
Für Einsteiger
- zunächst nur ein Bein abheben und mit dem anderen Fuß am Boden das Gleichgewicht stabilisieren
Für Fortgeschrittene
- Übergang von Bakasana in Salamba Shirshasana II üben
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Wirkung
- stärkt Bauch, Rücken, Po, Oberschenkel und Fußgelenke
- kräftigt die Lendenwirbel und das Kreuzbein
- kann Ischiasschmerzen lindern
- fördert den Gleichgewichtssinn und ein Gefühl der Standfestigkeit und Stabilität
Ausrichtung
- festen Stand im Standbein finden
- Gewicht auf dem vorderen Fuß verteilen
- vorderer Fuß zeigt gerade nach vorn
- Hand wie ein Zelt ca. 30 cm vor dem Standfuß aufsetzen
- hinteres Bein heben und gerade nach hinten strecken
- gestrecktes Standbein fest in den Boden pressen und angehobenes gestrecktes
- Bein mit angezogener Fußspitze nach hinten schieben
- Fuß des angehobenen Beins parallel zum Boden ausrichten
- Hüften weit öffnen und beide Oberschenkel nach außen drehen
- Oberkörper zur Seite öffnen und eine Linie mit dem angehobenen Bein bilden
- Schultern entspannen und öffnen
- den oberen Arm senkrecht nach oben ziehen
- in der Einatmung über die Krone des Kopfes nach vorn und über den angehobenen Fuß nach hinten ziehen
- in der Ausatmung weiter seitlich aufdrehen
- mit dem oberen Arm nach oben und mit dem unteren Arm nach unten ziehen
- unterer Arm stabilisiert, trägt aber kaum Gewicht
- Steißbein in Richtung angehobener Ferse ziehen
- Blick geht nach oben
Für Einsteiger
- untere Hand auf einen Block setzen
- nach hinten gestreckten Fuß gegen eine Wand pressen
- eventuell nach unten blicken
Für Fortgeschrittene
- die vordere Hand flach auf dem Boden aufsetzen
- das obere Bein höher anheben, damit Bein und Oberkörper eine Linie bilden
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Wirkung
- dehnt und entspannt die gesamte Wirbelsäule, insbesondere den unteren Rücken
- gute Ausgleichsposition nach Rückbeugen
- auch eine Wohltat für Zwischendurch, insbesondere nach langem Stehen oder Sitzen
Ausrichtung
- mit dem Rücken flach auf den Boden legen
- Beine anwinkeln und mit beiden Armen zum Körper heranziehen
- Oberkörper vom Boden abheben und Kinn zu den Knien führen
- mittleren und unteren Rücken auf dem Boden lassen
- vor und zurück schaukeln und so den Rücken massieren
Apanasana dynamisch
- die Hände auf die Knie legen
- in der Einatmung die Knie vom Körper wegschieben
- in der Ausatmung die Knie zum Körper ranziehen
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Wirkung
- stärkt und dehnt abwechselnd die Vorder- und Rückseiten der Beine sowie die Hüftbeuger
- dehnt Brust- und Schultermuskulatur
- fordert den Gleichgewichtssinn heraus
- im Gleichgewicht verbindet sich Konzentration mit einem Gefühl der Ausgeglichenheit
Ausrichtung
1.
- aus dem Ausfallschritt das hintere Knie knapp über der Kniescheibe ablegen
- tief in die Hüften sinken
- in der Einatmung im oberen Rücken lang ziehen und nach hinten beugen
- in der Ausatmung das Steißbein nach unten schieben
- den Abstand zwischen Bauch und Bein vergrößern
2.
- in der Einatmung das hintere Bein beugen und den Fuß mit der Hand derselben Seite greifen
- die Schulter nach außen aufdrehen
3.
- in der Ausatmung den Oberkörper nach vorn ausrichten
- den Ellbogen heben
- tiefer in die Hüften sinken und das Steißbein nach unten schieben
4.
- in der Einatmung aus dem oberen Rücken nach hinten beugen
- in der Ausatmung den Fuß in Richtung Kopf ziehen
- tiefer in die Hüften sinken und das Steißbein weiter nach unten schieben
- die Hüfte ist nach vorn ausgerichtet
Für Einsteiger
- Schritt 1 halten und die Rückbeuge aus dem oberen Rücken üben
- Hände auf dem Knie ablegen und Arme strecken
oder
- Schritt 2 halten und Oberkörper nach vorn ausrichten
- freie Hand nach oben ausstrecken
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Wirkung
- dehnt und entspannt die gesamte Wirbelsäule, insbesondere den unteren Rücken
- eignet sich als Ausgleichsposition nach Rück- und Vorbeugen
- öffnet Hüften weit, was zusätzlich entspannt
Ausrichtung
- mit dem Rücken flach auf den Boden legen
- in der Einatmung die Beine anwinkeln
- Zehen greifen und in der Ausatmung die Knie in Richtung Achselhöhlen gen Boden ziehen
- gesamten Rücken auf dem Boden lassen
- wie ein glückliches Baby hin und her schaukeln und so den unteren Rücken massieren
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Wirkung
- öffnet und dehnt intensiv Brust- und Schultermuskulatur.
- eignet sich als vorbereitende Position für tiefer gehende Rückbeugen
- öffnet den gesamten Herzraum
Ausrichtung
- in den Vierfußstand auf Hände und Knie kommen
- in der Einatmung Arme nach vorn ausstrecken
- Kinn und Brust am Boden ablegen
- in der Ausatmung Steißbein nach oben schieben und Schultern tiefer sinken lassen
- Oberschenkel bleiben gerade aufgerichtet und das Gesäß zeigt nach oben.
- der Kopf ist sanft in den Nacken gelegt und der Blick nach vorn ausgerichtet
Für Einsteiger
- zunächst nur die Stirn zum Boden führen
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Wirkung
- dehnt den gesamten Rücken
- öffnet die Schultern und macht sie beweglicher
- stärkt Beine, Fußgelenke, Arme und Handgelenke
- stimuliert das Nervensystem
- versorgt den Körper mit frischer Energie
Ausrichtung
- Füße hüftgelenkweit aufstellen
- Fußaußenkanten parallel zu den Längskanten der Matte ausrichten
- Fersen nach hinten in Richtung Boden schieben
- Beine strecken und Oberschenkel nach hinten drücken
- Po, Steißbein und Gesäßknochen nach oben schieben
- Rücken gerade durchstrecken, vom Lendenwirbel bis zum Nacken
- Schultern öffnen und Oberarme leicht nach außen drehen
- Unterarme nach innen drehen
- Hände spreizen und jeweils die gesamte Hand belasten
- Fingergelenke in den Boden pressen, der Mittelfinger zeigt gerade nach vorn
- Nacken entspannen und in Richtung Bauchnabel schauen
- Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße verteilen
Für Einsteiger
- wenn die Fersen den Boden nicht berühren, Decke unter die Fersen legen
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Wirkung
- stärkt die Beinmuskulatur im Standbein, dehnt die Vorderseite des anderen Beins sowie dessen Hüftbeuger
- dehnt Brust und Schultermuskulatur
- fordert den Gleichgewichtsinn heraus - im Gleichgewicht verbindet sich Konzetration mit dem Gefühl der Ausgeglichenheit
Ausrichtung
- festen Stand im Standbein finden, ein Bein gebeugt anheben und mit der Hand der gleichen Seite das Fußgelenk greifen
- in der Einatmung Brustbein nach oben ziehen und Brust weiter öffnen
- in der Ausatmung den Fuß in die Hand pressen und dabei leicht nach vorn beugen, Öffnung und Rückbeuge aus den Brustwirbeln heraus beibehalten
- Oberkörper bleibt nach vorn ausgerichtet
- Nacken in der Verlängerung der Wirbelsäule lang in einen gleichmäßigen Bogen ziehen, den Blick nach oben richten.
Für Einsteiger
- zunächst nur den Fuß greifen, ohne das Bein hochzuziehen und auf die Rückbeuge konzentrieren
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Wirkung
- streckt die Wirbelsäule und die hinteren Oberschenkelmuskeln
- entlastet den unteren Rücken
- beruhigt und hilft bei negativen Stimmungslagen
- reguliert den Blutdruck
- fördert die Durchblutung des Gehirns
- lindert Bauch- und Rückenschmerzen
Ausrichtung
- Oberkörper aus der Hüfte nach vorn beugen
- hinteren Oberschenkelmuskeln und die Sitzknochen nach oben ziehen
- Schulterblätter weg von den Ohren in Richtung Hüfte ziehen
- Hände flach auf dem Boden neben den Füßen auflegen
- Nacken und den unteren Rücken gerade in die Länge ziehen
- Krone des Kopfes nach unten ziehen
- Oberkörper in Richtung Beine ziehen
- Blick geht zu den Beinen
Für Einsteiger
- die Beine leicht beugen
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Wirkung
- stärkt den gesamten Unterkörper
- kräftigt die Beinmuskulatur und die Fußknöchel
- dehnt die Waden
- öffnet den Brustkorb und lockert die Schultern
- das Zwerchfell hebt sich sanft, wodurch das Herz massiert wird
Ausrichtung
- aus dem Stand die Beine beugen
- Fußknöchel zusammenhalten und das Gewicht auf die Fersen verlagern
- Knie sanft zusammenpressen und auf einer Höhe halten
- Arme nach oben heben und die Handflächen aufeinander legen
- Oberarme nach außen drehen
- Brustbein anheben und Schultern öffnen
- Schulterblätter nach hinten und unten ziehen
- Steißbein absenken
Für Einsteiger
- Beine nicht ganz so tief beugen
Variation
- Hände hinter dem Rücken falten
- verstärkt die Brustöffnung
- dehnt die Schultern
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Wirkung
- öffnet den Brustkorb weit
- dehnt die Schultern
- kräftigt die Bauch- und Beinmuskulatur
- macht den gesamten Rücken beweglicher
- wirkt sich positiv auf das Lungenvolumen aus
- hebt die Stimmung
Ausrichtung
- Füße mit dem Spann gerade nach hinten auflegen fest in den Boden pressen
- Bein- und Bauchmuskulatur anspannen
- Steißbein nach hinten ziehen
- Beine vom Boden abheben
- gesamten Oberkörper mit geöffneter Brust nach hinten beugen
- Becken leicht nach vorn kippen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden
- Handgelenke unter den Schultergelenken aufsetzen
- jeweils die gesamte Hand belasten
- Schultern und Oberarme nach außen drehen und sich mit Kraft aus den Schultern drücken
- Unterarme nach innen drehen
- Blick geht nach oben, der Nacken bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule
Übergang aus Chatturanga
- mit den Händen nach hinten schieben und auf den Spann der Füße rollen
- in der Einatmung nach vorn und oben ziehen
- die Beine berühren den Boden dabei nicht
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