Dein Yoga-Retreat in der Karibik des Mittelmeers auf der kleinen Nachbarinsel von Ibiza. Formentera ist eine der schönsten Yoga-Locations weltweit - und zum Greifen nah! Ob im Gecko Beach Club oder in der La Hacienda - beide Retreat-Locations sind ein Träumchen! Lass dich verwöhnen von karibischem Meer, wunderschönen Locations, tollem Service, fabelhaftem Essen - und natürlich ganz viel Yoga. Wir freuen uns auf dich!
Wirkung
- stärkt Knöchel, Knie und Oberschenkel
- dehnt die Körperseite in ihrer gesamten Länge
- dehnt die Hüften
- regt die Verdauung an
- lindert Ischias-Beschwerden und Arthritis
Ausrichtung
- weiter Ausfallschritt nach hinten, hinteren Fuß 90° eindrehen
- vorderer Fuß zeigt nach vorn
- hinteres Bein strecken und Fußaußenkante belasten
- Oberschenkel nach außen drehen
- vorderes Bein in einem rechten Winkel aufstellen (Schienbein senkrecht, Oberschenkel parallel zum Boden)
- Hand des unteren Arms an der Außenkante des vorderen Fußes aufsetzen und die ganze Hand belasten
- Knie drückt nach außen gegen den Arm
- oberen Arm in Verlängerung Ihres Körpers diagonal nach vorn ausstrecken
- Körper bildet eine Linie, Gewicht ist gleichmäßig auf beide Beine und die vordere Hand verteilen
- in der Einatmung von Ihren Fingerspitzen bis in die hinteren Fußspitzen strecken
- in der Ausatmung den Körper zur Seite öffnen
- Steißbein nach hinten zur Ferse schieben
- Blick geht nach oben
Für Einsteiger
- den vorderen Arm auf dem Oberschenkel ablegen und strecken Sie den oberen Arm zur Seite, sodass Ihr Körper eine Linie bildet.
- vordere Hand auf einen Block abstützen
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Wirkung
- stärkt die Beinmuskulatur und die Fußknöchel
- öffnet die Hüften
- stabilisiert den Rücken, wodurch Rückenschmerzen gelindert werden können
- löst Verspannungen in der Brust, den Schultern und dem Becken
- führt zu einem größeren Atemvolumen durch die Öffnung des Brustraums
Ausrichtung 1.
- die Fersen beider Füße in einem weiten Schritt in einer Linie ausrichten
- vorderer Fuß zeigt nach vorn, der hintere ist in einem Winkel von ca. 45° eingedreht
- beide Beine strecken
- Kniescheiben nach oben ziehen
- die Oberschenkel leicht nach außen drehen
- das Gewicht auf beide Beine verteilen und die Außenkante des hinteren Fußes in den Boden pressen
- die Hüfte ist seitlich geöffnet, wobei die vordere Hüfte nach vorn und die hintere Hüfte nach hinten zieht
Ausrichtung 2.
- in der Einatmung seitlich über das vordere Bein so lang wie möglich ziehen
Ausrichtung 3.
- in der Ausatmung die Fingerspitzen neben die Außenkante des vorderen Fußes aufsetzen
- den anderen Arm nach oben strecken
Ausrichtung 4.
- den Kopf nach oben drehen
- die Schultern bleiben entspannt
- beide Arme bilden eine vertikale Linie
- in der Einatmung über die Krone des Kopfes lang nach vorn ziehen und die Außenkante des hinteren Fußes fest in den Boden pressen
- in der Ausatmung seitlich aufdrehen und die untere Hüfte nach vorn und die obere Hüfte nach hinten sowie das Steißbein nach hinten zur hinteren Ferse schieben
- beide Seiten des Oberkörpers sind lang gestreckt
- der Blick geht nach oben
Für Einsteiger
- die Hand nur bis zum Schienbein oder bis zur Fessel absenken, wenn nur so beide Seiten des Oberkörpers gestreckt bleiben
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Wirkung
- streckt die Wirbelsäule und richtet sie gerade auf
- bedarf einiger Flexibilität in den Knien.
- der Körper ist zentriert und ruhig
- eignet sich, um kurz abzuschalten, sich zu sammeln, sich zu konzentrieren oder zu meditieren
Ausrichtung
- in einen Kniestand kommen und Spann der Füße auf den Boden auflegen
- Gesäß auf die Fersen absenken
- Wirbelsäule gerade aufrichten und über die Krone des Kopfes nach oben verlängern
- der Rücken, insbesondere der untere, ist gerade
- Hände auf den Oberschenkeln ablegen oder übereinander in den Schoß legen
- ohne Ziel in die Ferne blicken oder Augen schließen
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Wirkung
- stärkt die Beinmuskulatur, Fußknöchel und Knie
- kräftigt die Rückenmuskulatur
- lockert die Schultern und den Nacken
- vermittelt Stabilität
- lindert ein Steifheitsgefühl im Rücken
Ausrichtung
- in einem weiten Schritt die Fersen beider Füße auf einer Linie aufsetzen
- hinterer Fuß ist ca. 45° eingedreht
- vorderer Fuß zeigt gerade nach vorn
- hinteres Bein strecken und die Außenkante des hinteren Fußes belasten
- vorderes Bein in einen rechten Winkel beugen und Kniegelenk über dem Fußgelenk ausrichten
- Hüften und Brustkorb nach vorn ausrichten
- Steißbein nach unten sinken lassen
- Brustbein und Arme nach oben ziehen
- Schultern entspannt lassen
- Blick geht nach oben
Für Einsteiger
- Schritt verkleinern und Arme senken
- Kniegelenk bleibt über dem Fußgelenk ausgerichtet
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Wirkung
- stärkt Arm-, Bein-, Rücken- und Gesäßmuskulatur,Fußknöchel und Knie
- öffnet die Hüfte
- kräftigt die Unterleibsorgane
- wirkt sich durch den weit geöffneten Brustkorb positiv auf das Atemvolumen aus
Ausrichtung
- Fersen beider Füße in einem weiten Schritt auf einer Linie aufsetzen
- hinteren Fuß ca. 90° eindrehen, vorderen Fuß nach vorn ausrichten
- hinteres Bein strecken und die Außenkante des hinteren Fußes belasten
- vorderes Bein max. in einen rechten Winkel beugen
- Kniegelenk über dem Fußgelenk ausrichten
- Hüften weit öffnen und beide Oberschenkel nach außen drehen
- Oberkörper genau über der Hüfte ausrichten
- Arme kraftvoll parallel zum Boden nach vorn und nach hinten ausstrecken
- Schultern entspannen
- in der Einatmung über die Fingerspitzen nach vorn und nach hinten auseinander ziehen
- in der Ausatmung Steißbein nach unten ziehen tiefer in die Position sinken
- Kopf nach vorn drehen und zur vorderen Hand blicken
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Wirkung
- kräftigt die vordere und äußere Oberschenkelmuskulatur
- dehnt die innere und hintere Oberschenkelmuskulatur
- stärkt die Kniemuskulatur
- durchblutet das Becken
- kann Ischiasprobleme und Menstruationsbeschwerden lindern
Ausrichtung
- in eine weite Grätsche setzen
- Beinmuskulatur anspannen
- in der Einatmung die Arme nach oben strecken
- Wirbelsäule über die Krone des Kopfes lang ziehen
- Becken und Rücken gerade aufgerichten
- in der Ausatmung mit geradem Rücken nach vorn beugen
- Hände absetzen
- Steißbein nach hinten schieben
- in der Einatmung nochmals Wirbelsäule lang ziehen
- in der Ausatmung Kinn zum Boden absenken
- Rücken bleibt gerade
- Arme parallel zu den Beinen ausstrecken
Für Einsteiger
- auf ein Kissen setzen
- evtl. die Beine anwinkeln
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Wirkung
- stärkt die Beinmuskulatur des Standbeins
- kräftigt die Rumpfmuskulatur
- dehnt die Brust- und Schultermuskulatur
- durch die Konzentration auf das Gleichgewicht entsteht neben dem belebenden Effekt der Rückbeuge ein Gefühl der Ausgeglichenheit
Ausrichtung
- festen Stand im Standbein finden und die Beinmuskulatur angespannt halten
- das andere Bein gestreckt nach oben heben und nach vorn beugen, bis sich der Körper in einer Waagerechten befindet
- das Brustbein hoch ziehen und aus den Brustwirbeln in einem gleichmäßigen Bogen nach hinten beugen
- Arme nach vorn ziehen, Schultern und Steißbein nach hinten schieben
- Muskulatur des oberen Beins anspannen, Fuß gegen eine imaginäre Wand pressen
- Zehen nach unten und innen ausrichten
- Nacken ein wenig zurückbeugen
- Blick geht leicht nach oben
Für Einsteiger
- mit den Händen auf einem Block abstützen
- mit dem Fuß des waagerecht nach hinten gestreckten Beins gegen eine Wand pressen
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Wirkung
- kräftigt neben der gesamten Beinmuskulatur insbesondere die Muskulatur, Gelenke und Knöchel der Füße
- stärkt die Schultern und die Rückenmuskulatur
- öffnet die Hüften
- fördert das Gleichgewicht
- vermittelt ein Gefühl der Stabilität und Ausgeglichenheit
Ausrichtung
- festen Stand im Standbein finden und den gesamten Fuß belasten
- das andere Bein heben und die Fußsohle auf der Innenseite des Standbein-Oberschenkels absetzen
- die Fußsohle fest in den Oberschenkel pressen
- die Hände vor die Brust in Namaste nehmen oder die Arme seitlich nach oben ausstrecken
- Schultern bleiben entspannt
- in der Einatmung die Wirbelsäule über die Krone des Kopfes nach oben verlängern, dabei das Standbein fest in den Boden pressen
- in der Ausatmung das Steißbein nach unten ziehen, dabei die Länge in der Wirbelsäule halten
Für Einsteiger
- Fußsohle an der Wade oder am Fußknöchel absetzen
- keinesfalls auf dem Knie, da die Kniegelenke sensibel wenig Stabilität haben
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Wirkung
- streckt die Wirbelsäule, besonders die Brustwirbel, zusätzlich zu der Wirkung von Tadasana (Bergposition)
- dehnt die Schulter- und Brustmuskulatur
- wirkt belebend
Ausrichtung
- aus Tadasana die Hände über dem Kopf zusammen führen
- Blick folgt den Händen
- Kopf leicht heben und den oberen Rücken nach hinten beugen
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Wirkung
- die gesamte Körpervorderseite wird gleichzeitig gedehnt und gestärkt
- die Körperrückseite wird gekräftigt und die Wirbelsäule vitalisiert.
- die Brust- und Schultermuskulatur wird gedehnt, es entsteht eine intensive Öffnung des Brustraums und der Schultern.
Ausrichtung
- mit dem Rücken flach auf den Boden legen
- die Knie maximal hüftweit öffnen und die Füße knapp hinter dem Gesäß aufstellen, die Fußaußenkanten parallel
- die Hände hinter dem Kopf aufsetzen, sodass sich die Fingerspitzen unter den Schultern befinden. Ellbogen so eng wie möglich zusammen halten.
- in der Einatmung zeitgleich Druck in Hände und Füße geben und den gesamten Körper vom Boden abhaben, dabei das Becken zusätzlich nach oben drücken
- in der Ausatmung die Krone des Kopfes zum Boden absenken und das Becken gehoben halten, dabei das Steißbein nach hinten und die Ellbogen zueinander schieben
- den Druck aus den Händen und Füßen verstärken und in der Einatmung das Becken und das Brustbein haben und gleichzeitig die Arme strecken.
- der Kopf löst sich dabei automatisch vom Boden. Der Nacken ist entspannt, die Arme bleiben eng im Körper und die Schulterblätter ziehen sich nach innen.
Für Fortgeschrittene
- abwechselnd ein Bein heben, dabei das Gewicht weiterhin gleichmäßig auf die Hände und den Fuß am Boden verteilen.
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Wirkung
- eine der wenigen Asanas, die keinen Sanskrit-Namen hat
- Krieger stärkt die Beinmuskulatur
- verbessert die Flexibilität in der Wirbelsäule
- dehnt die Seiten des Oberkörpers
- öffnet die Hüften
Ausrichtung
- Grundhaltung von Krieger II (Virabhadrasana II) einnehmen
- in der Einatmung vorderen Arm nach oben führen, bis eine angenehme Dehnung in der einen Körperseite zu spüren ist, ohne auf der andere Seite einzuknicken
- den hinteren Arm so weit wie möglich am hinteren Bein entlang nach unten ziehen
- aus der Wirbelsäule lang ziehen und die Hüften tiefer sinken lassen
- der Blick geht leicht nach oben
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Wirkung
- streckt die Wirbelsäule
- stärkt die den Rumpf aufrichtende Muskulatur sowie die Bein-, Bauch- und Schultermuskulatur
- verbessert die gesamte Körperhaltung
- schafft Bewusstsein für eine korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule
Ausrichtung
- gerade und aufrecht hinstellen
- Gewicht gleichmäßig jeweils auf den gesamten Fuß verteilen
- Zehen fest aufstellen und leicht spreizen
- Kniescheiben hochziehen und Oberschenkelmuskeln leicht anspannen
- Becken bleibt in einer neutrale Position; Steißbein nach unten, Schambein nach oben ziehen
- Bauchnabel leicht nach innen ziehen, sodass die Bauchmuskulatur sanft angespannt ist
- Wirbelsäule gerade nach oben strecken
- Schultern und Oberarme nach außen öffnen
- Unterarme nach innen drehen
- Nacken verlängern; Krone des Kopfes nach oben ziehen und Kinn leicht zur Brust neigen
- Blickrichtung geht nach vorn
Tipp
- das Ausrichtungsprinzip von Tadasana wird in fast allen Positionen angestrebt
- Stabilität und Festigkeit in den Beinen
- gerade ausgerichtete und gestreckte Wirbelsäule
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