Wirkung

• trotz der gedrehten und nicht neutralen Wirbelsäule eine Entspannungspositionen
• sehr angenehm nach einer intensiven Praxis
• guter Ausgleich nach Rück- und Vorbeugen
• neutralisiert die Wirbelsäule
  
  

Ausrichtung

• mit dem Rücken flach auf den Boden legen
• auf eine Hüfte rollen und das obere Knie anwinkeln
• das Knie in der Ausatmung mit der Hand der gegenüberliegenden Seite über das andere Bein in
  Richtung Boden ziehen
• Hüfte bleibt gerade aufgerichtet
• Muskulatur des unteren Beins anspannen
• Hand auf dem Knie ablegen und sanft gen Boden drücken
• den anderen Arm zur Seite ausstrecken und zu dessen Fingerspitzen blicken
• beide Schultern bleiben am Boden
  
  

Für Einsteiger

• Kissen unter das angewinkelte Knie legen
  
  

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 Wirkung

• bewirkt eine intensive Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und eine Öffnung der Hüfte
• massiert die Bauch- und Verdauungsorgane
• unterstützt die Verdauung
• entspannt die Rücken- und Nackenmuskulatur
  
  

Ausrichtung

• aufrecht auf den Boden setzen und ein Bein zur Seite anwinkeln
• den Fuß an die Innenseite des ausgestreckten Beins so nah wie möglich an das Schambein legen
• ausgestrecktes Bein anspannen und die angezogene Ferse nach vorn schieben
• in der Einatmung aus dem unteren Rücken über die Krone des Kopfes verlängern
• die Arme über den Kopf heben
• in der Ausatmung leicht in Richtung des ausgestreckten Beins drehen und mit geradem unterem Rücken aus der Hüfte nach
• vorn beugen
• Steißbein nach hinten schieben
• Oberkörper so nah wie möglich zum Oberschenkel bringen
• an oder um die Füße greifen und Kopf auf dem Knie ablegen
  
  

Für Einsteiger

• Kissen unter das angewinkelte Knie legen
• sich nur so weit nach vorn beugen, solange der Rücken gerade ist
• evtl. die Außenkante des vorderen Fußes greifen und mit der anderen Hand am Boden stabilisieren
  
  

Für Fortgeschrittene

• Block an die Fußsohle legen und mit den Hände drumherum greifen
  
  

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 Wirkung

• Rückbeuge dehnt die Körpervorderseite und stärkt den Rücken
• dehnt intensiv die Beinvorder- und Beinrückseiten
• Hüften werden weit geöffnet und gut durchblutet.
• kann Ischiasbeschwerden und das Gefühl schwerer Beine lindern
  
  

Ausrichtung

• aus dem Kniestand nacheinander ein Bein gerade nach vorn und das andere gerade nach hinten ausstrecken
• mit dem Oberkörper in der Mitte über den Hüften ausgerichtet bleiben und das vordere Bein weiter nach vorn und das hintere Bein weiter nach hinten schieben
• Hände als Stütze nützen. Beide Beine sind angespannt, wobei der vordere Fuß angezogen ist und der hintere Fuß auf den Zehen aufgestellt bleibt
• wenn beide Beine gerade ausgestreckt sind, in der Einatmung die Wirbelsäule lang und die Arme gerade über den Kopf nach oben ziehen
• in der Ausatmung das Steißbein nach unten ziehen und tiefer in die Hüften sinken. Länge in der Wirbelsäule beibehalten
  
  

Für Einsteiger

• halben Spagat (Ardha Hanumanasana) üben, mit einem Bein im Kniestand verweilen, das andere Bein nach vorn strecken und an der Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur arbeiten

ODER

• das Gewicht zur Entlastung der Beine auf einen hochkant aufgestellten Block absenken, sich nach vorn beugen und sich mit den Händen abstützen, gffls. mit den Händen auf Blöcken

ODER

• sich mit dem Schritt auf ein Kissen absenken

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 Wirkung

• erzielt die gleichen Wirkungen wie im Schulterstand  (Salamba Sarvangasana)
• stimuliert zusätzlich die Bauchorgane durch den Druck der Beine
• dehnt stärker die Schultern
• vertreibt angeblich das Gift aus der Kehle und sorgt für eine bessere Kommunikation ( „Hal” bedeutet Gift)
  
  

Ausrichtung

• flach auf den Rücken legen und ein Bein anwinkeln
• das Knie des angewinkelten Beins greifen und mit etwas Schwung beide Beine hinter den Kopf bringen
• Beine ausstrecken und Zehen auf dem Boden absetzen
• den Rücken so gerade wie möglich aufrichten und das Schambein hochziehen
• Arme ausstrecken und Hände falten
• Druck in die Arme geben und Arme so weit wie möglich unter die Schultern bringen
• das Gewicht wird von den Schultern getragen, der Nacken bleibt frei
• eine Decke unter die Schultern legen, falls der Nacken sonst nicht frei bleibt
  
  

Für Einsteiger

• Beine strecken, aber Zehen nicht zum Boden führen
• mit beiden Händen den Rücken abstützen

oder

• einen Block unter die Zehen legen

Variantion

• auf den Fußspan kommen
• dehnt zusätzlich die Füße
  
  

Variation

• die Beine öffnen und in eine Grätsche gehen
• dehnt zusätzlich die Oberschenkel-Innenmuskulatur
  
  

Variation

• die Beine öffnen und in eine Grätsche gehen
• auf die Fußinnenkanten kommen
• dehnt intensiv die Oberschenkel-Innenmuskulatur
  
  

Variation mit Twist

• Rücken mit den Händen abstützen
• aus der Wirbelsäule heraus zu einer Seite drehen und die geschlossenen Beine zu dieser Seite bringen
• Kombination aus Umkehrhaltung und Twist
  
  

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Wirkung

• Hüften, die Beine und besonders die Knie werden flexibel und geschmeidig.
• dehnt und öffnet intensiv die Schulternintensiv gedehnt und geöffnet
• weitet den Brustraum und streckt die gesamte Wirbelsäule
  
  

Ausrichtung

• auf Hände und Knie kommen und die Beine so übereinander schlagen, dass ein Knie genau vor dem anderen liegt
• Spann der Füße liegt auf
• Gesäß zwischen den Beinen absenken
• Arm, der dem oberen Knie gegenüberliegt, angewinkelt weit hinter den  Körper führen, mit der anderen Hand am Ellbogen
• sanft nachschieben
• anderen Arm von unten, am Brustkorb vorbei hinter den Körper führen und Fingerspitzen oder Handgelenk des oberen Arms greifen
• in der Einatmung über die Krone des Kopfes aus der Wirbelsäule heraus lang nach oben ziehen
• in der Ausatmung aus der Hüfte heraus nach vorn beugen und das Steißbein nach unten schieben
• den Rücken gerade lassen und mit dem Kopf sanft gegen den Arm drücken, um die Schulteröffnung zu halten
  
  

Für Einsteiger

• ein Kissen zwischen die Knie legen oder mit beiden Sitzhöckern auf einen Block setzen
• Gurt benutzen, um die Hände hinter dem Rücken zu halten
  
  

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Wirkung

• kräftigt und dehnt Bein- und Gesäßmuskulatur, insbesondere die der Füße und Waden
• dehnt die Schultern gedehnt und steigert die Flexibilität in den Armen und Beinen
• fördert das Gleichgewicht und vermittelt ein Gefühl der Stabilität und Ausgeglichenheit
  
  

Ausrichtung

• stabilen Stand im Standbein finden und den ganzen Fuß belasten
• Standbein beugen leicht und das andere Bein darum „wickeln”
• dabei Oberschenkel auf dem Standbein ablegen, die Knie auf eine Höhe bringen und Schienbein hinter die Wade
  Ihres Standbeins bringen
• Fuß an der Wade festklemmen
• Oberkörper aufrichten und den gleichen Arm wie das gewickelte Bein in die Ellbogenbeuge des anderen legen
• Arme so umeinander wickeln, dass die Handflächen aufeinander liegen können
• Daumen zeigen zum Gesicht
• in der Einatmung über die Krone des Kopfes nach oben verlängern und gleichzeitig mit den Füßen fest in den Boden pressen
• in der Ausatmung Steißbein absenken, Länge in der Wirbelsäule halten
  
  

Für Einsteiger

• verstärkt die Dehnung in der Schulter und im Gesäß
• mit langer Wirbelsäule in der Ausatmung vorbeugen
  
  

Tipp für Einsteiger

• Fuß an der Außenkante des Standbeines ablegen
• Handflächen übereinander ausrichten
  
  

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Wirkung

• bewirkt eine intensive Hüftöffnung und eine Dehnung der Vorderseite des Oberschenkelmuskels sowie des Hüftbeugers
• massiert die Bauchorgane
• wirkt insgesamt trotz intensiver Dehnung beruhigend und hat etwas Hingebungsvolles
• eignet sie sich besonders gut, um Stress und Anspannung abzubauen
  
  

Ausrichtung

• vorderes Bein so weit wie möglich in einen rechten Winkel legen
• Fußspann auflegen und belasten
• anderes Bein ausgestreckt nach hinten führen
• Fußspann ebenso auflegen und belasten
• beide Hüften sind auf dem Boden
• Hände neben die Hüften aufsetzen  und in der Einatmung in den Boden pressen
• Wirbelsäule über die Krone des Kopfes lang nach oben ziehen
• in der Ausatmung mit geradem Rücken nach vorn beugen
• Steißbein nach hinten schieben
• Stirn auf dem Boden ablegen und Arme mit den Handflächen nach oben entspannt nach vorn ausstrecken
  
  

Für Einsteiger

• wenn die Hüfte des vorderen Beins vom Boden abhebt, Kissen darunter legen, damit die Hüften
  parallel ausgerichtet sind
• Winkel des vorderen Beines verkleinern
  
  

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Wirkung

• kräftigt die gesamte Arm-, Bein- und Gesäßmuskulatur
• dehnt abwechselnd die Oberschenkelrückseiten und die Waden
• entspannt Schulter- und Nackenmuskulatur
• entlastet den Rücken
• erfordert einen stabilen Gleichgewichtssinn und etwas Kraft
  
  

Ausrichtung

• aus dem Herunterschauenden Hund ein Bein gerade nach oben ausstrecken
• Hüften parallel nach vorn ausgerichtet lassen
• über den angehobenen Fuß und die Krone des Kopfes in die Länge ziehen
• die Hände fest auf den Boden pressen
• den Boden nach vorn „wegschieben“
• der Blick geht nach unten
  
  

Für Fortgeschrittene

• den Abstand zwischen Händen und Füßen verkleinern
• das Bein senkrecht nach oben strecken
  
  

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Wirkung

• bewirkt eine Streckung der gesamten Wirbelsäule und der hinteren Oberschenkelmuskulatur
• gute Ausgleichsposition nach sanften Vor- oder Rückbeugen
• neutralisiert die Wirbelsäule
  
  

Ausrichtung

• mit gestreckten Beinen aufrecht auf den Boden setzen
• Handflächen neben den Hüften aufsetzen
• Becken gerade aufrichten
• Beinmuskulatur leicht anspannen und Zehen zum Körper ziehen
• Fersen vom Körper wegschieben
• Druck in die Hände geben und Wirbelsäule über die Krone des Kopfes nach oben verlängern
• Schultern entspannen
• Steißbein nach unten schieben
  
  

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Wirkung

• kräftigt den gesamten Körper: Handgelenke, Arm-, Bauch-, Rücken- und Beinmuskulatur
• weitet den Brustkorb
• wirkt gegen Lethargie und Müdigkeit
• gibt ein Gefühl der Stärke und Frische
  
  

Ausrichtung

• Körper mit Kraft aus der schiefen Ebene absenken
• gesamten Körper anspannen, insbesondere die Bauchmuskeln, damit der Rücken nicht durchhängt
• Oberarme bilden zusammen mit den Unterarmen einen 90°-Winkel
• Oberarme dicht an die Rippen pressen
• Schulterblätter nach hinten ziehen
• Schultern bilden mit den Ellbogen eine Linie
• Blick geht zum Boden
  
  

Für Einsteiger : Knie-Brust-Kinn

• zum Aufbau von Kraft in den Armen oder zum Aufwärmen
• erst Knie, dann Brust, dann Kinn zum Boden absenken
• Becken nach oben schieben
• Hände mit gespreizten Fingern fest in den Boden pressen
• Blick geht nach vorn
  
  

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Wirkung

• stärkt Knöchel, Knie und Oberschenkel
• dehnt die Hüften
• regt die Verdauung an
• lindert Ischias-Beschwerden und Arthritis
• fördert zudem die Balance
  
  

Ausrichtung aus Parshva Konasana

• den oberen Arm heben und hinter den Rücken drehen
• den unteren Arm unter dem Oberschenkel nach hinten führen
• Armgelenk greifen und Gewicht auf vorderen Fuß verlagern
• hinteren Fuß neben den vorderen setzen
• in der Einatmung Standbein belasten, gebundenes Bein anheben und den Oberkörper aufrichten
• in der Ausatmung gebundenes Bein strecken und Kopf zur Seite drehen
  
  

Für Einsteiger

• erst einmal den gebundenen Seitwinkel üben
  
  

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Wirkung

• weitet den Brustkorb und dehnt die Schulter
• stärkt die Rückenmuskulatur und die Beine
• kräftigt die Wirbelsäule, insbesondere die Brustwirbel
• wirkt sich belebend auf Körper und Geist aus
• löst Verspannungen im oberen Rücken
  
  

Ausrichtung

• beide Füße mit dem Spann auflegen und in den Boden pressen
• Po entspannen und gestreckte Beine, Hüfte und Schambein in den Boden pressen
• Wirbelsäule lang ziehen und Brustbein anheben
• Hände unterhalb der Schulter platzieren
• Ellbogen eng am Körper halten und nach hinten ziehen
• Blick geht geradeaus
  
  

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Wirkung

• erfordert geschmeidige Knie- und Schultergelenke
• stärkt und vitalisiert die Wirbelsäule durch den intensiven Twist
  
  

Ausrichtung

• in den Lotussitz (Padmasana) kommen
• die Wirbelsäule über die Krone des Kopfes langziehen
• in der Ausatmung aus der Wirbelsäule heraus auf eine Seite aufdrehen
• eine Hand vor und eine hinter Ihrem Körper aufsetzen
• Wirbelsäule in der Einatmung weiterhin lang ziehen
• in der Ausatmung tiefer in die Drehung gehen
• mit der hinteren Hand den oberen Fuß greifen
• Wirbelsäule in der Einatmung wieder lang ziehen
• in der Ausatmung tiefer in die Drehung gehen und die vordere Hand flach unter das Knie des oberen schieben
• in die entgegengesetzte Richtung des Twists blicken, sodass die Wirbelsäule wie ein Korkenzieher zweimal aufgedreht wird
  
  

Für Einsteiger

• Bharadvajasana mit nebeneinander liegenden Beinen
• beide gebeugten Beine nebeneinander ablegen und zunächst die Drehung üben
  
  

Für Einsteiger

• Bharadvajasana im halben Lotus üben
• wenn nötig, zur Stabilisierung ein Kissen unter das Knie des oberen Unterschenkels legen und/oder einen Gurt benutzen, um den Fuß zu greifen
  
  

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Wirkung

• auch Eingerolltes Blatt genannt
• entspannt während der Asana-Praxis oder jederzeit zwischendurch im Alltag
• eignet sich, sich einen Moment nur auf sich selbst zu besinnen und „nach innen” zu schauen
• gute Ausgleichsposition nach sanften Rückbeugen
• dehnt und entspannt Wirbelsäule inklusive der Nackenwirbel
  
  

Ausrichtung

• in den Fersensitz kommen und Oberkörper nach vorn beugen
• Stirn auf dem Boden ablegen
• Arme an den Körperseiten vorbei nach hinten führen
• Steißbein nach unten schieben
  
  

Für Einsteiger

• Kissen zwischen Gesäß und Fersen legen
  
  

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Wirkung

• stärkt Arm- und Bauchmuskulatur sowie die Bauchorgane
• fördert das Konzentrationsvermögen, die Fähigkeit zur inneren Fokussierung sowie den Gleichgewichtssinn
  
  

Ausrichtung

• aus der Hocke auf die Zehenspitzen kommen
• nach vorn beugen und Hände unter dem Schultergelenk flach mit gespreizten Fingern aufsetzen
• Gesäß nach oben schieben
• Knie in Richtung Achseln bringen
• Rücken runden und die Knie auf den Oberarmen absetzen
• Hände fest in den Boden pressen
• Gewicht nach vorn verlagern
• nach vorn blicken
• Bauchmuskulatur anspannen und in der Einatmung Mula Bandha setzen
• Füße vom Boden abheben
• in der Ausatmung Uddiyana Bandha setzen und Gesäß nach oben schieben
• Arme so weit wie möglich strecken
  
  

Für Einsteiger

• zunächst nur ein Bein abheben und mit dem anderen Fuß am Boden das Gleichgewicht stabilisieren
  
  

Für Fortgeschrittene

• Übergang von Bakasana in Salamba Shirshasana II üben
  
  

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Wirkung

• stärkt Bauch, Rücken, Po, Oberschenkel und Fußgelenke
• kräftigt die Lendenwirbel und das Kreuzbein
• kann Ischiasschmerzen lindern
• fördert den Gleichgewichtssinn und ein Gefühl der Standfestigkeit und Stabilität
  
  

Ausrichtung

• festen Stand im Standbein finden
• Gewicht auf dem vorderen Fuß verteilen
• vorderer Fuß zeigt gerade nach vorn
• Hand wie ein Zelt ca. 30 cm vor dem Standfuß aufsetzen
• hinteres Bein heben und gerade nach hinten strecken
• gestrecktes Standbein fest in den Boden pressen und angehobenes gestrecktes
• Bein mit angezogener Fußspitze nach hinten schieben
• Fuß des angehobenen Beins parallel zum Boden ausrichten
• Hüften weit öffnen und beide Oberschenkel nach außen drehen
• Oberkörper zur Seite öffnen und eine Linie mit dem angehobenen Bein bilden
• Schultern entspannen und öffnen
• den oberen Arm senkrecht nach oben ziehen
• in der Einatmung über die Krone des Kopfes nach vorn und über den angehobenen Fuß nach hinten ziehen
• in der Ausatmung weiter seitlich aufdrehen
• mit dem oberen Arm nach oben und mit dem unteren Arm nach unten ziehen
• unterer Arm stabilisiert, trägt aber kaum Gewicht
• Steißbein in Richtung angehobener Ferse ziehen
• Blick geht nach oben
  
  

Für Einsteiger

• untere Hand auf einen Block setzen
• nach hinten gestreckten Fuß gegen eine Wand pressen
• eventuell nach unten blicken
  
  

Für Fortgeschrittene

• die vordere Hand flach auf dem Boden aufsetzen
• das obere Bein höher anheben, damit Bein und Oberkörper eine Linie bilden 
  
  

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Wirkung

• dehnt und entspannt die gesamte Wirbelsäule, insbesondere den unteren Rücken
• gute Ausgleichsposition nach Rückbeugen
• auch eine Wohltat für Zwischendurch, insbesondere nach langem Stehen oder Sitzen
  
  

Ausrichtung

• mit dem Rücken flach auf den Boden legen
• Beine anwinkeln und mit beiden Armen zum Körper heranziehen
• Oberkörper vom Boden abheben und Kinn zu den Knien führen
• mittleren und unteren Rücken auf dem Boden lassen
• vor und zurück schaukeln und so den Rücken massieren
  
  

Apanasana dynamisch

• die Hände auf die Knie legen
• in der Einatmung die Knie vom Körper wegschieben
• in der Ausatmung die Knie zum Körper ranziehen
  
  

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Wirkung

• stärkt und dehnt abwechselnd die Vorder- und Rückseiten der Beine sowie die Hüftbeuger
• dehnt Brust- und Schultermuskulatur
• fordert den Gleichgewichtssinn heraus
• im Gleichgewicht verbindet sich Konzentration mit einem Gefühl der Ausgeglichenheit
  
  

Ausrichtung

1.

• aus dem Ausfallschritt das hintere Knie knapp über der Kniescheibe ablegen
• tief in die Hüften sinken
• in der Einatmung im oberen Rücken lang ziehen und nach hinten beugen
• in der Ausatmung das Steißbein nach unten schieben
• den Abstand zwischen Bauch und Bein vergrößern

2.

• in der Einatmung das hintere Bein beugen und den Fuß mit der Hand derselben Seite greifen
• die Schulter nach außen aufdrehen

3.

• in der Ausatmung den Oberkörper nach vorn ausrichten
• den Ellbogen heben
• tiefer in die Hüften sinken und das Steißbein nach unten schieben

4.

• in der Einatmung aus dem oberen Rücken nach hinten beugen
• in der Ausatmung den Fuß in Richtung Kopf ziehen
• tiefer in die Hüften sinken und das Steißbein weiter nach unten schieben
• die Hüfte ist nach vorn ausgerichtet

Für Einsteiger

• Schritt 1 halten und die Rückbeuge aus dem oberen Rücken üben
• Hände auf dem Knie ablegen und Arme strecken

  oder

• Schritt 2 halten und Oberkörper nach vorn ausrichten
• freie Hand nach oben ausstrecken
  
  

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Wirkung

• dehnt und entspannt die gesamte Wirbelsäule, insbesondere den unteren Rücken
• eignet sich als Ausgleichsposition nach Rück- und Vorbeugen
• öffnet Hüften weit, was zusätzlich entspannt
  
  

Ausrichtung

• mit dem Rücken flach auf den Boden legen
• in der Einatmung die Beine anwinkeln
• Zehen greifen und in der Ausatmung die Knie in Richtung Achselhöhlen gen Boden ziehen
• gesamten Rücken auf dem Boden lassen
• wie ein glückliches Baby hin und her schaukeln und so den unteren Rücken massieren
  
  

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Wirkung

• öffnet und dehnt intensiv Brust- und  Schultermuskulatur.
• eignet sich als vorbereitende Position für tiefer gehende Rückbeugen
• öffnet den gesamten Herzraum
  
  

Ausrichtung

• in den Vierfußstand auf Hände und Knie kommen
• in der Einatmung Arme nach vorn ausstrecken
• Kinn und Brust am Boden ablegen
• in der Ausatmung Steißbein nach oben schieben und Schultern tiefer sinken lassen
• Oberschenkel bleiben gerade aufgerichtet und das Gesäß zeigt nach oben.
• der Kopf ist sanft in den Nacken gelegt und  der Blick nach vorn ausgerichtet
  
  

Für Einsteiger

• zunächst nur die Stirn zum Boden führen
  
  

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